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第30章 如何提高自身的免疫能力（第2页）

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克，对健康有益。同时，要注意控制油盐糖的摄入量，避免过度加工食品和高糖饮料，减少对免疫系统的不良影响。每天食用油不超过

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克，盐不超过

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克，添加糖不超过

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克。

二、规律作息，校准免疫时钟

人体的免疫系统遵循着一定的生物钟规律，规律的作息有助于维持免疫系统的正常节律，使其处于最佳工作状态。每晚保证

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小时的高质量睡眠是提升免疫力的关键。睡眠过程中，身体会进行自我修复和免疫调节，如

t

细胞和

b

细胞等免疫细胞的活性会增强，细胞因子的分泌也会更加平衡，有助于抵御疾病。

建立固定的睡眠时间和起床时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不例外，这样有助于调整生物钟，提高睡眠质量。例如，每天晚上

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点半左右上床睡觉，早上

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点半左右起床。营造有利于睡眠的环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，避免晚上使用电子设备，以免蓝光干扰睡眠激素的分泌。睡前可以通过泡热水澡（水温

40c左右，浸泡

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分钟）、阅读轻松的书籍（避免刺激性内容）、进行简单的放松练习如深呼吸（缓慢吸气

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秒，然后缓慢呼气

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