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第30章 如何提高自身的免疫能力（第4页）

4

次，每次

20

-

30

分钟；游泳每次

30

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45

分钟，可选择自由泳、蛙泳等姿势，每周进行

2

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3

次，能有效刺激免疫系统产生更多的免疫球蛋白和细胞因子，增强身体的抵抗力。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉不仅是身体活动的动力来源，还在免疫调节中发挥作用，肌肉组织能够分泌多种细胞因子，参与炎症反应和免疫防御。建议每周进行

2

-

3

次力量训练，锻炼主要肌肉群，每个动作进行

2

-

3

组，每组

8

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12

次重复。例如，从较轻的哑铃开始，进行手臂弯举练习，逐渐增加重量和难度，但要注意正确的动作姿势，避免受伤。

运动要注意适度，避免过度运动导致疲劳和身体损伤，反而对免疫系统产生负面影响。运动前要进行充分的热身活动（如快走、动态拉伸等，持续

5

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10

分钟），运动后进行拉伸放松（静态拉伸每个部位

15

-

30

秒，持续

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